📅 Bugünkü Beslenme Programı (3000 kcal)

🍳 Kahvaltı (08:00)

• 4 yumurta (2 tam + 2 beyaz)
• 100g yulaf ezmesi
• 200 ml süt (yarım yağlı)
• 1 adet muz
• 10 adet çiğ badem

Kalori: 700 kcal | Protein: 35g | Yağ: 18g | Karbonhidrat: 75g

🍌 Ara Öğün 1 (10:30)

• 1 adet tam buğday tost (1 dilim peynirli)
• 1 haşlanmış yumurta
• 1 adet elma

Kalori: 400 kcal | Protein: 20g | Yağ: 10g | Karbonhidrat: 40g

🍗 Öğle Yemeği (13:00)

• 200g ızgara tavuk göğsü
• 6 yemek kaşığı bulgur pilavı
• Büyük porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile)
• 1 kase yoğurt (200g)

Kalori: 750 kcal | Protein: 60g | Yağ: 15g | Karbonhidrat: 60g

🍫 Ara Öğün 2 (16:00)

• 1 avuç kuru üzüm + 1 avuç fındık (30g toplam)
• 1 protein bar veya 1 ölçek whey protein

Kalori: 400 kcal | Protein: 30g | Yağ: 10g | Karbonhidrat: 35g

🍲 Akşam Yemeği (19:00)

• 150g ızgara kırmızı et (az yağlı dana)
• 1 tabak sebze yemeği
• 1 dilim tam buğday ekmeği
• 1 küçük kase cacık

Kalori: 600 kcal | Protein: 40g | Yağ: 15g | Karbonhidrat: 30g

🥣 Gece Öğünü (22:00)

• 1 bardak süt (200 ml)
• 3 yemek kaşığı lor peyniri veya 1 haşlanmış yumurta
• 1 dilim tam buğday ekmeği

Kalori: 150 kcal | Protein: 15g | Yağ: 2g | Karbonhidrat: 15g

💧 Günlük Su Hedefi: 3 L

Toplam Günlük Değer: 3000 kcal | 160g Protein | 60g Yağ | ~420g Karbonhidrat

📌 Not: Bu liste genel amaçlıdır. Kişiye özel beslenme programı oluşturmak için bir uzmanla çalışmanız önerilir.